임산부를 위한 운동법과 산후 관리 방법

임신한 여성은 임신부터 출산의 과정 속에서 사회적, 정신적, 신체적으로 많은 변화를 겪게 됩니다. 적절한 양의 운동은 이러한 갑작스러운 몸의 변화에 적응을 하기 위해 필요합니다. 임신 기간 중 적절한 운동은 임신 시기에 받는 정신적 스트레스와 압박, 그리고 우울증으로부터 벗어나 안정된 정신적 심리 상태를 유지할 수 있게 도와줍니다. 또한 분만에 걸리는 시간과 통증을 줄이는 데에도 매우 효과적이며, 출산 후 회복에도 상당한 도움을 줍니다.

임산부를 위한 운동법과 영양 관리

임산부를 위한 운동 가이드

요가: 임산부들에게 요가는 스트레스를 줄이고, 몸의 유연성을 향상시키고, 출산 시에 필요한 근육을 강화시키는 데 도움을 줍니다. 요가는 근육의 긴장을 줄이고 요가와 같이 하는 명상을 통하여 정신적, 정서적 안정감을 찾는 데도 효과가 좋습니다. 요가와 같은 정적인 운동은 근육을 이완시켜, 근육의 피로도를 낮춰주고 자궁과 골반 주변의 근육을 강화시킴으로써 순산을 도와줍니다.

 

또한 명상을 통한 호흡법을 훈련하면서 출산 시 호흡 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 요가와 같은 스트레칭성 운동을 할 때에는 태아가 있는 복부를 과하게 수축하거나, 관절을 과도하게 늘리는 동작을 피하고 호흡을 참지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

걷기 : 걷기 운동은 임산부에게 가장 안전한 운동 중 하나입니다. 규칙적으로 하는 걷기 운동은 심폐 기능 향상과 체력 향상에 도움을 줍니다. 걷기는 임산부의 체력에 따라 운동 시간을 조절하기 쉽고 간편하게 시작할 수 있는 운동입니다. 평소 운동량이 부족한 임산부는 가볍게 하루 10분씩 걷기 운동을 시작해 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.

 

운동을 꾸준히 해오던 임산부의 경우엔 하루 10분에서 30분 정도로 걷는 것이 좋고 최대 1시간을 넘기지 않도록 합니다. 걷기 운동은 심폐 기능을 향상시키며 임신 후 급격한 체중 변화 시기에 적절한 체중을 유지할 수 있게 도와줍니다. 그리고 혈액순환을 원활하게 도와주어 태아에게 산소와 영양분을 원활하게 공급할 수 있습니다.

 

수영 : 수영을 하는 동안 물에선 몸이 가볍기 때문에 허리, 무릎, 다양한 관절에 무리가 가지 않습니다. 또한 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되기 때문에 산모나 태아에게 무리 없이 편한 환경을 조성해 줍니다. 수영장에서 사용되는 락스 및 살균제 걱정도 많습니다. 하지만 연구결과에 따르면 임산부와 태아에 미치는 영향은 없다고 합니다.

 

수영은 운동으로 인한 급격한 체온 상승을 방지할 수 있기 때문에 임신 초기부터 만삭까지 부담 없이 할 수 있습니다. 임신을 한 산모는 태아가 있기 때문에 균형을 잡기 어렵기에 물기가 있는 수영장 바닥을 특별히 조심해야 합니다. 체온 정도의 적정한 온수의 수영장이 임산부에게 좋으며 아쿠아로빅, 물속에서 걷기도 상당한 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

실내 좌식 자전거, 바이크 : 실내에서 탈 수 있는 고정형 좌식 바이크, 자전거는 외부의 날씨에 영향을 받지 않고 언제든지 자유롭게 할 수 있을 뿐만 아니라 좌석이 자전거에 고정이 돼있어 안전한 운동입니다. 실내용 자전거는 걷기 운동과 마찬가지로 심폐능력을 강화시키고 체력 상승을 도와줍니다. 또한 유산소 운동으로 임산부의 체중이 모두 하체에 전달이 되지 않아 관절의 부담이 줄어들어 매우 효과가 좋은 운동입니다.

 

임신 기간 중 일어나는 다양한 신체적 변화

대사량의 변화 : 임신 중기(14주)부터는 상승한 기초대사량을 충족시키기 위하여 몸에선 하루에 300~400kcal의 열량이 추가로 필요하게 됩니다. 그렇기 때문에 과도하고 격한 운동은 피하고 운동 중 발생할 수 있는 저혈당 방지를 위하여 충분한 열량과 영양소를 섭취하여야 합니다.

 

혈류량의 변화 : 임신 중기(14주)부터는 등을 바닥에 대고 누운 자세로 운동을 할 시에 임신 시기에 커진 자궁이 심장으로 들어오는 정맥을 눌러서 혈액순환의 흐름을 방해할 수 있습니다. 기립성 저혈압 또는 어지럼증이 발생할 수 있으므로 바닥에 등을 기대 누워서 하는 운동은 안 하는 것이 좋습니다.

 

무게중심의 변화 : 임신 시기에는 배가 나와 무게 중심이 앞으로 이동합니다. 그렇기 때문에 허리와 골반 부위의 근육과 뼈에 부담을 주게 됩니다. 그러므로 임신 후기에는 허리 통증이 특히 잘 발생되고 균형감각이 떨어져 넘어질 위험도 높아지기 때문에 미끄러운 바닥이나 계단을 특히 조심하셔야 합니다.

 

근골격계의 변화 : 임신 기간 중 생성되는 호르몬들은 인대와 근육들을 이완시키는 작용을 합니다. 이러한 변화들은 관절을 불안정하게 만들기 때문에 운동 중 부상의 위험성이 높아집니다. 관절들이 약해진 임신 시기에 과도한 스트레칭은 최대한 피해주시는 게 좋습니다.

 

산후 체중 증가의 이유

출산 후에 많은 여성들이 임신을 하기 전 체중으로 돌아가는데 어려움을 겪고 있습니다. 평균적으로 여성들은 출산 후에 체중이 0.5kg ~ 3.8kg이 증가한다고 합니다. 출산 후엔 하루의 대부분을 육아로 보내기 때문에 신체활동이 부족하거나 균형 잡히지 못한 영양섭취가 자주 일어납니다. 영양가 있는 식단을 하지 않거나 신체활동을 너무 하지 않으면 체중 증가가 급격하게 나타날 수 있습니다. 또한 임신 시기에 과다한 열량 섭취로 인하여 증가했던 체중이 정체되어 빠지지 않는 것도 원인 중의 하나입니다.

 

산후 운동 방법과 가이드

출산 후에 운동을 다시 시작하려고 마음다짐을 했을 때 제일 큰 고민거리는 아이에게 시선을 뗄 수 없다는 것입니다. 하지만 아이와의 정서적 교감을 할 수 있는 조금은 가벼운 운동법을 선택해 차근차근 신체활동을 한다면 임신 후 급격한 체중 변화로 인한 비만과, 각종 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

정신적, 신체적인 스트레스로 지친 임산부들을 규칙적으로 신체활동에 참여하기 위해서는 가족 구성원 모두가 가정의 집안 일과 육아의 부담을 덜어줘야 합니다. 제왕절개 및 수술이 아닌 자연분만을 한 산모의 경우 운동을 해도 무리가 없다는 생각이 스스로 들 때 운동을 시작하면 됩니다. 하지만 몸의 신체 컨디션이 조금 떨어져 있는 산모의 경우 운동을 시작하기 전 담당 의료진 및 운동 처방사에게 적절한 운동방법과 종류에 대해 상담을 하고 자신의 몸을 잘 체크해야 합니다.