광합성을 얼마나 해야 비타민D가 형성이 될까?

비타민이란 "생명 유지에 필수적인"의 뜻은 가진 vital + amine (질소를 함유한 화학 성분)의 단어입니다. 흔히들 영양제 섭취하는 것을 보면 종합 비타민 또는 비타민C, D를 가장 많이 섭취하고 있습니다. 하지만 우리 몸에 필요한 비타민은 매우 다양하고 각자의 기능이 있기 때문에 음식을 통해 골고루 섭취해 줘야 합니다.

 

우리 몸은 햇볕에 노출되면 피부에서 비타민D가 합성되며, 이러한 과정은 자연스럽게 광합성의 효과를 냅니다. 사람은 하루에 약 15분 정도 햇볕을 쬐면, 우리 신체에 필요한 비타민D의 하루 권장량이 생성된다고 합니다. 이는 태양 광선이 피부에 닿을 때 체내에서 자연스럽게 비타민D가 합성되기 때문입니다.

광합성을 얼마나 해야 할까?

비타민D의 중요성 건강상 이점

골격근계 질환 예방: 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 충분한 양의 칼슘을 섭취하여도 우리 몸에 비타민D가 부족하다면 신체에 흡수되지 않고 모두 변으로 빠져나가 됩니다. 그렇게 된다면 골밀도가 낮아지게 되어 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험이 커집니다.

 

우울증 감소: 비타민D는 기분을 좋게 해주는 호르몬인 세로토닌 호르몬의 합성에 관여하여 기분을 좋게 만들어 줍니다. 우울감을 줄이고 신경을 보호하는 기능도 갖고 있습니다. 실제로 우울증 환자들은 햇빛을 쐬는 것을 매우 중요하게 여기고 있습니다.

 

면역 체계 강화: 비타민D는 면역 체계를 강화하고 우울증 및 정신건강과 다양한 감염, 질병으로부터 몸을 보호하고 저항력을 높여주는 데 도움을 줍니다.

 

염증 감소 및 질병 예방: 우리 몸은 햇빛을 보지 않으면 면역력이 약해지게 됩니다. 비타민D는 우리 신체의 다양한 염증을 감소시키고, 일부 연구에서는 당뇨병, 심장 질환, 그리고 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

비타민D 과다 섭취 시 부작용

지용성 비타민인 비타민D는 권장량보다 과도하게 많이 섭취하였을 시 몸에 축적이 되기 때문에 적절히 섭취하여야 합니다. 햇빛을 통한 광합성이나 자연식품 섭취로 인한 비타민 D의 양은 많지 않기 때문에 신체 스스로 적절히 조절할 수 있습니다. 간혹 함량을 보지 않고 종합 비타민제, 칼슘제를 장기간 섭취하였을 시 부작용이 생길 수 있습니다.

 

성인의 경우 300~400IU가 권장량이지만 시중에서는 권장량의 5배(2000IU)가 되는 종합 비타민 또는 영양제들이 매우 많습니다. 비타민 D의 결핍 치료가 목적일 경우에는 괜찮을 수 있지만 그 외에 개인 질환을 갖고 있어 약을 장기간 복용 중일 때는 꼭 의료진과 상담 후 양을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 D의 과도한 섭취는 신체 기관 중 신장에 높은 칼슘 농도로 인해 칼슘이 쌓이게 되어 결석 또는 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 변비, 구토, 식욕부진, 허약감, 설사, 신경계 기능 저하 등의 부작용이 있습니다.

 

비타민D 합성을 위한 권장 사항

적당한 햇빛 보기 및 광합성: 자외선이 너무 강한 시간대는 피하고 하루 15~20분 정도의 산책을 하며 팔, 다리를 내놓고 햇빛을 보는 것을 권장합니다. 하루에 20분 정도 광합성을 한다면 900~1400IU가 생성이 되며 일일 권장량 400IU를 충분히 만족시키는 양입니다.

 

하지만 우리나라 특성상 계절과 개인의 피부 타입과 지역에 따라 필요한 광합성 시간은 조금씩 달라질 수 있습니다. 우리나라 현대인들의 특성상 낮 시간에 햇빛을 보지 못하거나 야외활동을 하지 못하는 사람들이 많기 때문에 꼭 의식을 하고 햇볕을 쬐어 주어야 합니다.

 

비타민이 풍부한 다양한 음식 먹기: 비타민 D는 청어, 고등어, 연어와 같은 등푸른 생선, 기름이 많이 함유되어 있는 생선에 많이 함유되어 있습니다. 또한 달걀노른자, 버섯 종류 등에도 비타민D가 함유되어 있습니다. 비타민D는 지용성 비타민이므로 지방과 기름을 함께 섭취해 줘야 흡수율을 높일 수 있습니다. 공복에 섭취하는 것보다는 식사와 함께 먹는 것이 효과적으로 흡수됩니다.

 

일반적으로 우리 신체는 식사를 통해 비타민D의 양은 하루 100 IU 정도 섭취할 수 있습니다. 식품 중 비타민D가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 경우엔 하루에 200~400IU라고 알려져 있습니다. 그래도 비타민D의 양이 부족할 경우 보충제가 도움이 될 수 있지만, 보충제에 너무 의존하는 것도 좋진 않습니다.

 

과도한 자외선 차단제 사용 지양: 적절한 자외선 차단제 사용은 피부를 보호를 보호해 주며 얼굴의 노화를 막아줍니다. 하지만 과도한 자외선 차단제의 사용은 우리 신체가 광합성 과정에서 얻을 수 있는 비타민D 합성에 영향을 줄 수 있으므로 적절한 사용을 권장합니다.

 

칼슘과 함께 섭취하기: 비타민 D는 칼슘과의 밀접한 관련이 있고 서로 상호작용을 하기 때문에 같이 섭취해 주면 좋으며, 마그네슘과 칼슘의 비율이 중요합니다. 한 영양제만 섭취하는 것이 아니라 마그네슘, 칼슘, 비타민D를 함께 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

 

비타민D는 신체의 다양한 여러 기능을 지원하며, 면역력과 밀접한 관련이 있는 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 산책을 통해 햇볕을 보고 광합성으로 쉽게 얻을 수 있지만 현대인들은 대부분 실내에서의 활동들이 많고, 과도한 자외선 차단제 사용으로 인해 충분한 비타민D를 합성하지 못하는 경우가 많습니다. 건강을 생활을 위해 햇볕을 적절히 쬐고, 비타민D가 풍부한 식품들을 많이 섭취해 보세요