키토제닉(저탄고지)식이요법 정의와 방법 및 가이드

키토제닉 또는 저탄고지 다이어트라는 단어는 최근 들어 꽤 많이 들어보셨을 겁니다. 과거에는 황제 다이어트라고 하여 미디어에 자극적으로 나오긴 하였는데, 키토제닉 식이요법이란 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 그 부족함을 양질의 지방으로 섭취를 늘리는 식단의 한 방식입니다.

 

이는 우리 몸을 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하게 하는 '케토시스'상태로 전환시킵니다. 이 키토제닉(저탄고지) 식단은 인슐린 저항성 개선, 체중 감량, 뇌세포 활성화, 집중력 향상 등 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있습니다. 하지만 개인마다 맞는 식단이 있고, 위험한 식단이 있기 때문에 이 글에서는 키토제닉에 대해 알아보겠습니다.

키토제닉(저탄고지) 식이요법 정의

키토제닉(저탄고지)란?

정의: 키토제닉(저탄고지) 식이요법은 탄수화물 섭취를 개인마다 약간의 차이는 있지만 하루 총 섭취량의 약 5~10%로 제한하고, 지방을 70~80%, 단백질을 20~25% 섭취하는 것을 목표로 하는 식단입니다. 우리 몸은 일반적으로 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하는 시스템입니다. 하지만 장기간 키토제닉 식단을 하신 분들은 '키토시스'라는 상태로 전환이 되는데 몸속에 있는 탄수화물이 아닌 몸속에 쌓여있던 지방을 탄수화물 대신 에너지원으로 대신 쓰는 상태로 전환됩니다. 이러한 상태에 돌입하게 되면 몸속 지방을 뺄 수 있는 식이요법이 될 수 있습니다.

 

키토제닉 식이요법의 장점

혈당 수치 및 인슐린 저항성 개선: 키토제닉(저탄고지) 식단은 혈당 수치 조절 및 인슐린 저항성 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 평소 당뇨병 환자나 인슐린 저항성에 문제가 있는 사람들에게 최근 들어 각광받는 식이요법 중 하나입니다. 하지만 의료 전문가에 도움 없이 할 경우 위험할 수 있기 때문에 꼭 상담 후 식이요법을 병행해야 합니다.

 

체중 감량 및 체지방 감소: 키토제닉(저탄고지) 식단은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 제일 중요한 탄수화물 섭취를 절대적으로 줄이기 때문에 탄수화물을 먹으면 급격히 올라가는 인슐린 수치가 낮아집니다. 인슐린 수치는 체중 감량과 제일 연관 있는 호르몬입니다. 인슐린 수치가 낮아짐으로써 이는 지방 연소를 빠르게 촉진하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

키토제닉 식이요법의 단점

근육량 감소: 장기간 동안의 키토제닉 식이요법은 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 특히 평소 근육량이 많은 운동선수나 근육량을 유지하고자 하는 평범한 사람들에게는 적합한 식단이 아닐 수 있습니다.

 

운동 수행능력 감소: 키토제닉 식단은 운동 강도와 수행능력을 감소시킬 수 있습니다. 우리 몸은 탄수화물이 주 에너지원으로 움직이게 됩니다. 단시간에 큰 힘을 쓰거나 장기간 동안의 체력을 써야 하는 운동 종목들에서 탄수화물의 급격한 제한은 에너지 부족으로 이어져 운동 수행능력에 감소를 일으킬 수 있습니다.

 

키토제닉 식단에서의 탄수화물 섭취 방법

1. 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키기 때문에 섭취를 극도로 제한합니다

 

정제 탄수화물: 라면, 우동, 빵, 떡, 흰쌀밥

 

2. 식이섬유는 혈당을 크게 올리지 않기 때문에 푸른 잎채소는 충분히 섭취합니다.

 

3. 단당류(과당)이 들어간 음료수, 설탕 및 감미료가 들어간 음식은 먹지 않습니다

 

: 과일주스, 케이크, 초콜릿, 아이스크림 및 디저트 종류, 탄산음료, 아메리카노를 제외한 모든 커피 음료

 

4. 과당이 많이 함유되어 있어 혈당을 크게 올리는 과일을 먹지 않습니다

 

: 사과, 배, 포도, 수박, 복숭아, 바나나 및 대부분의 열대과일 종류

 

베리류(라즈베리,블루베리,블랙베리,딸기)와 레몬류(자몽,레몬)는 혈당을 상대적으로 크게 올리지는 않아 적정량은 섭취 가능합니다.

 

양질의 지방 섭취 가이드

1. 오일 종류로는 올리브유(엑스트라 버진), 버터(자연방목), 코코넛오일, MCT 오일, 아보카도 오일 등을 섭취합니다.

 

식용유, 옥수수유, 카놀라유, 포도씨유, 유채꽃유, 마가린 등의 오메가6 비율이 극도로 높은 식물성 다가불포화지방산은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 들기름은 오메가3(알파리놀렌산)가 풍부합니다. 그러나 시중에 판매하는 들기름이나 참기름은 고온 압착 방식이기 때문에 오메가3를 파괴합니다. 들기름과 참기름은 냉압착한 제품을 쓰시는 것이 좋습니다.

 

2. 육류는 가장 합리적이고 좋은 단백질과 지방의 공급원입니다.

 

특히 지방 함유량이 많은 삼겹살, 차돌박이, 우삼겹, 대창이 저탄고지 식단에 적합한 부위입니다. 육류는 항생제를 맞지 않은 무항생제 육류나 자연에서 방목하여 풀을 먹고 먹고 자란 소 등을 선택하는 것이 훨씬 좋습니다.

 

과도한 단백질 섭취는 인슐린이 분비되므로 소고기 안심이나 닭가슴살처럼 지방 함유량이 적고 단백질 함량이 훨씬 높은 음식을 섭취하는 것은 키토시스 상태 돌입에 방해를 할 수 있습니다.

 

3. 유제품을 적극 활용하는 것이 좋습니다.

 

자연치즈와 방목한 소의 젖으로 만든 버터는 매우 좋은 지방 공급원입니다. 우유와 요거트는 유당이 함유되어 있기 때문에 초기에는 피하는 것이 좋고, 나중에 키토시스 상태에 돌입한다면 당 수치를 보고 조금씩 섭취하셔도 좋습니다.

 

4. 계란은 슈퍼푸드로 불릴 만큼 영양소가 매우 균형 있고 풍부합니다.

 

계란은 항생제를 맞지 않은 무항생제 계란과 자연방목한 계란이 더 좋습니다. 계란은 충분히 드셔도 됩니다.

 

5. 생선과 해산물도 많이 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

지방과 단백질 공급원으로 육류만 드시는 것이 아니라 생선과 해산물과 골고루 드셔야 합니다. 지방 함량이 많은 등 푸른 생선이 아니라도 장어, 참돔, 가자미 등 지방 많은 생선들도 좋습니다.

 

저탄고지 식이요법을 하면 몸에 미네랄 수치가 많이 떨어질 수 있는데 해조류는 이때 좋은 재료가 될 수 있습니다. 특히 다시마에는 요오드 함량이 풍부하여 미네랄 섭취에 좋은 재료가 될 수 있습니다.

 

6. 견과류를 적절히 섭취하시는 것도 좋습니다.

 

특히 견과류 중 지방 함량이 상대적으로 높은 마카다미아, 호두, 브라질넛 피칸, 잣 등은 저탄고지 식단에서 매우 좋은 견과류입니다. 하지만 단백질과 탄수화물 함량이 비교적 높은 아몬드, 땅콩, 캐슈은 피하는 것이 좋습니다.