단식의 장점과 유형 및 방법

현대사회에서 직장 생활을 하시는 분들이라면 끊임없이 간식과 디저트 종류의 군것질들을 자주 하여 공복시간이 길어질 틈이 없습니다. 간헐적 단식은 많이 들어보셨겠지만 정말 하루, 이틀을 넘어 일주일까지도 하는 '단식'은 조금 생소하실 수도 있습니다. 체중 감량이 많이 필요하거나 질병이 있는 경우 또는 인슐린 저항성에 문제가 있어 조절 목적으로 단식을 하는 경우가 있습니다. 하루 24시간 안에서 하는 단식 말고 더 긴 공복을 가져갈 경우 많은 이점들이 있습니다.

단식의 장점과 유형 및 방법

단식의 여러가지 종류

간헐적 단식: 하루 중 자신이 정한 특정 시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 시간은 단식하는 방법입니다. 가장 많이 하는 간헐적 단식으로는 16:8 단식이 있으며 이 방식은 하루 중 16시간은 단식하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다.

 

일일 단식: 일주일에 1회에서 2회 정도, 하루 24시간 동안 완전히 단식하는 방법입니다.

 

지방 단식: 당뇨 치료 식이요법, 다이어트 식이요법으로 널리 알려져 있는 저탄고지(키토제닉)을 하시는 분들이 자주 하는 단식으로 양질의 지방인 올리브오일, 양질의 버터, 코코넛오일, MCT 오일 등을 이용한 단식입니다. 순수 지방은 인슐린을 분비시키지 않고 양질의 지방을 섭취하기 때문에 포만감이 든다는 장점이 있습니다. 키토시스 상태에 돌입하면 섭취한 지방이 에너지원으로 쓰여 뇌의 활동이 활성화되고 오히려 활기가 넘치는 단식의 효과를 가져갈 수 있습니다.

 

5:2 단식: 일주일에 5일은 정상적으로 일반식 식사를 하고, 2일은 자기의 기초대사량보다 많이 낮은 칼로리 (하루 500-600칼로리)를 섭취하는 방법입니다. 일주일 총 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 감량의 효과를 누릴 수 있습니다.

 

수분 단식 (물단식): 목표로 정한 일정 기간 동안 물만 마시는 단식 방법입니다. 대중적으로 많이 알려져 있는 단식의 전형적인 방법입니다. 이 기간 동안에는 어떠한 음식이나 음료도 섭취하지 않는 단식 방법입니다. 단식 기간 동안에는 소금도 따로 챙겨 먹지 않습니다. 단식을 장기간 하였을 시 신체는 염분이 부족하게 되는데 물 단식 기간이 길어지거나 신체에서 염분 부족으로 인한 증상들이 나타난다면 소금 및 나트륨을 적정량 먹는 것이 좋습니다.

 

단식의 장점

체중 감소: 단식은 체중 감소에 매우 효과적입니다. 우리 몸의 체중은 하루 칼로리 섭취량이 아닌 일주일, 한 달의 총 칼로리 섭취량에 따라 늘어나거나 감소가 됩니다. 단식을 하게 되면 총 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 감소의 장점을 누릴 수 있습니다.

 

염증 감소: 일정 기간의 단식은 여러 만성 질환의 위험을 줄 수 있는 염증을 줄여주는 탁월한 효과가 있습니다.

 

대사 관련 기능 개선: 일정 기간의 단식은 우리 몸의 인슐린 저항성을 크게 감소시키고 혈당 수치 개선에 도움을 줍니다. 이로 인해 규칙적인 단식은 대사 건강을 증진의 효과가 있습니다.

 

자가포식(오토파지) 촉진: 단식은 세포의 자가포식(오토파지) 과정을 촉진시킵니다. 일정 기간의 단식은 손상된 세포 구성요소를 제거하고 세포 기능을 개선할 수 있습니다.

 

단식은 많은 장점을 가졌지만 단식이 맞지 않는 분들도 계실 수 있습니다. 당뇨병 환자들 같은 경우 인슐린 저항성에 문제가 있기 때문에 강제로 단식을 할 경우 공복 시간이 길어져 저혈당 증상이 생길 수 있습니다. 꼭 전문가와 상의 후 단식을 적절히 하는 것을 권장 드립니다.

 

자가포식(오토파지) 정의

정의: 자가포식(오토파지)은 그리스어에서 유래한 단어입니다. '자기 자신(auto)'와 '먹는다(phagy)'의 합성어입니다. 세포가 스스로의 일부를 분해하여 에너지를 얻거나 새로운 세포 구성 요소를 만드는 과정을 말합니다.

 

자가포식은 자신의 손상된 구성 요소나 불필요한 단백질을 분해하고 재활용하는 과정입니다. 이러한 과정들은 세포의 생존과 재생을 도와 질병 예방에 아주 중요한 역할을 합니다.

 

자가포식의 장점

노화 지연: 자가포식(오토파지)은 세포의 노화 과정을 지연시키고 재생을 도와주는 데 큰 도움을 줍니다. 손상된 세포 구성 요소를 효과적으로 분해하고 재활용하여 세포의 기능을 유지하고 노화를 늦출 수 있습니다.

 

질병 예방: 자가포식은 파킨슨병, 암, 알츠하이머병 등 다양한 질병 및 만성질환의 예방 및 치료에 중요한 역할을 합니다. 손상된 세포 구성 요소의 축적을 방지하고, 세포의 정상적인 기능을 유지해 줍니다. 이러한 역할은 다양한 질병 및 질환의 발생 위험도를 크게 줄여줍니다.

 

자가포식의 과정

과정: 자가포식은 크게 인식 및 격리, 자가포식체 형성, 리소좀과의 융합 및 분해, 재활용의 네 단계로 이루어집니다. 이러한 큰 네 단계를 통해 세포는 손상된 세포 구성 요소를 분해 및 재활용하고, 세포의 정상적 기능을 유지합니다.

 

유형: 자가포식에는 미세자가포식(microautophagy), 샤페론 매개 자가포식(chaperone-mediated autophagy), 거대자가포식(macroautophagy) 등 여러 개의 유형이 있습니다. 각각의 자가포식 유형은 세포 내에서 각자 다른 역할을 수행합니다.

 

 

단식은 체중 관리, 대사 관련 기능 및 건강 개선, 염증 감소 등 다양한 건강의 이점을 누릴 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 단식 방법, 지병의 유무에 따라 단식이 위험할 수도 있습니다. 꼭 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담 후 개인에게 맞는 단식을 찾는 것이 중요합니다.