금연을 위한 단계적 접근법과 해결책

현대 사회를 살아가면서 매우 많은 인원들이 흡연을 하고 있습니다. 새해 목표, 다음 달 이렇게 다들 금연을 다짐하곤 하시는데요. 하지만 금연은 누구에게나 쉽지 않은 도전입니다. 오늘 주제는 다양한 단계적 접근법을 통해 금연 성공률을 높일 수 있는 방법들입니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 이 글들을 읽어보시고 참고하시면 좋을 것 같습니다.

금연을 위한 단계적 접근법

 

감연법과 단연법의 이해

감연법: 금연을 통해 중독성 성분이 강한 니코틴의 의존도를 낮추는 방법입니다. 본인의 평소 흡연 습관과 중독성이 강한 니코틴 의존도를 고려하여 체계적으로 니코틴 및 흡연량을 줄여 나가는 방식입니다.

 

단연법: 일명 'Cold Turkey' 방식으로, 단호하고 갑작스럽게 평소에 하던 흡연을 전면 중단하는 것을 말합니다. 이 방법은 높은 니코틴 의존도나 심한 금단증상을 겪는 사람에게는 어려울 수 있습니다.

 

단계별 금연 프로그램

자가 평가: 니코틴 의존도를 평가하여 감연법과 단연법 중 자신에게 맞는 금연 방법이 무엇인지 생각해 본 후 선택하세요.

 

준비 단계: 금연을 해야 하는 이유와 목표 설정, 금연을 시작하기로 한 시작일 결정, 금연에 실패하지 않을 법한, 도전할 동기 부여 찾기 등등이 있습니다.

 

실행 단계: 금연을 시작하고 금단증상과 싸우며 금연 생활을 유지하는 단계에요. 나라에서 지원해 주는 보건소 프로그램, 지원그룹, 상담, 금연 보조 제품 사용을 고려해 보고 사용해 가며 줄이는 단계입니다.

 

유지 단계: 금연을 지속하며 재발을 방지할 수 있는 방법을 정립합니다. 또한 금연으로 인한 스트레스 관리 및 신체를 활용한 대체 활동 찾기가 중요합니다.

 

금연을 할 수 있는 현실적인 해결책 6가지

1. 본인 스스로 담배를 끊어야겠다는 생각을 가지는 것을 먼저 해야 한다.

 

담배는 단순한 기호 제품일 뿐만 아니라 몸에 매우 해로운 약물이기도 하다는 것을 인식할 필요가 있습니다. 담배는 흡연자에게 마약중독과 같습니다. 이는 사람들의 건강을 파괴하고 경제적 손실을 초래합니다. 미국 의학협회에서는 담배도 마약처럼 금지해야 한다고 주장하기도 합니다.

 

또한, 담배는 지인들과 가족의 건강을 해치는 오염물질입니다. 남편이 담배를 피우는 아내는 폐암과 심장병에 걸릴 위험이 30% 증가합니다. 아버지가 담배를 피우는 아이들은 감기에 걸릴 확률이 3배 더 높고, 합병증으로 입원할 확률도 2~3배 더 높습니다. 폐 기능이 저하되고 천식이 악화됩니다. 흡연이 자신과 가족에게 어떠한 건강상 이점도 가져다주지 않는다는 사실을 인식하고 금연을 고려하는 것이 필요합니다.

 

2. 금연을 하겠다는 마음을 굳게 다짐하고, 구체적인 금연일을 정해야 한다.

 

흡연은 마약중독과 유사하지만, 확고한 의지가 있다면 아마도 성공적으로 금연할 수 있을 것입니다. 금연을 하기로 결정을 내린 후에는 즉시 "금단일"을 설정하는 것이 좋습니다. 일반적으로 7~10일 후에는 담배를 끊는 것이 가장 좋습니다. 너무 많이 억제하면 마음이 산만해지기 쉽습니다. 하지만 스트레스를 받을 때에는 이러한 행동을 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

3. 여러 사람들에게 자신의 금연 다짐을 많이 알려야 합니다.

 

담배를 끊으려면 주변 사람들의 도움이 매우 많이 필요합니다. 특히 가족의 도움이 필수적입니다. 금연에 실패하면 스스로 당황하게 되어 주변 사람들에게 말하지 않을 수도 있습니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 한 가지 기억해야 할 점은 단번에 담배를 끊는 사람은 거의 없다는 것입니다. 성공적으로 금연에 성공한 대부분의 사람들은 반복적으로 실패한 경험이 있다고 합니다.

 

4. 금연을 할 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

 

재떨이, 담배, 라이터 등 흡연을 연상시키는 것은 모두 버리는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 자동차에서 라이터를 떼어내서 버리는 경우도 있습니다. 담배를 끊은 후에는 흡연이 가능한 상황을 의식을 하고 피해야 합니다. 가장 어렵고 힘든 건 회사 회식입니다. 이 시기에는 술과 담배에 대한 욕구가 폭발적으로 증가하게 됩니다. 따라서 금연 후 2~3주 이내에는 이러한 회식자리, 술자리를 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

5. 금단증상을 참을 수 있는 방법들을 알아둬야 합니다.

 

금단증상이란 갑작스레 담배의 양을 줄이거나 끊은 후 생길 수 있는 불안감과 초조함, 불면, 집중 장애 등의 증상을 말합니다. 이런 증상은 니코틴과 담배 중독과 비례하여 점점 심해집니다. 금연 후 3∼4일에 금단 증상이 가장 심해지고, 대개 2∼3주 뒤면 없어집니다. 그러므로 2-3주 이 기간 동안은 금단 증상을 잘 참고 조절하면 금연에 더욱 가까워질 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 간단한 산책을 하거나 운동을 하는 것입니다. 껌 씹기, 물 많이 마시기, 흡연이 생각날 때 양치하기 등도 도움이 됩니다. 다만 고칼로리 식품, 기름진 음식은 비만과 다양한 염증반응을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.

 

6. 약물사용을 적절히 이용할 줄 알아야 합니다.

 

금연을 한 후 금단증상이 심할 때, 조금은 금단증상을 완화시켜 주는 약물로 니코틴 패치와 니코틴 껌이 있습니다. 이러한 패치와 껌은 소량의 니코틴을 부여하여 금단증상을 완화시키는 기능을 합니다. 그러나 너무 약물에 의존하면 안 됩니다. 니코틴 패치, 껌은 담배를 바로 끊게 해주는 것이 아니고, 약간 도움을 줄 뿐이라는 사실을 명심해야 합니다. 또한 자가 면역 질환, 개인의 신체 질병과 상태에 따라 사용하면 위험한 경우도 있으므로 의료진의 도움을 받아서 사용하는 것이 좋습니다.