수면의 중요성과 관리하는 방법

건강과 몸의 호르몬 유지를 유지하는 데 있어서 충분한 수면은 매우 필수적인 요소입니다. 어린 아이의 경우 충분한 수면은 성장기의 성장과 발달에도 매우 많은 영향을 끼칩니다. 대부분 현대인들의 많은 문제인 지속적인 수면 부족은 일부 만성 염증과 질환의 악영향을 끼칩니다. 또한, 부족한 수면은 감기, 비염 등 질병에 취약하게 되며, 염증과 질병으로부터 회복 시간을 더디게 합니다. 이 글에서는 수면의 중요성과 관리하는 방법에 대하여 상세히 적어보겠습니다.

수면의 중요성

수면이 건강에 미치는 영향

정신적, 신체적 회복: 수면은 신체와 뇌가 휴식을 취하고, 하루 동안 쌓인 피로를 회복하는 필수 과정입니다. 수면 중에는 멜라토닌과 성장호르몬 등이 분비되어 신체 면역력을 강화하고, 감정을 안정시키며, 기억을 장기 저장소로 옮기는 작업이 이루어집니다.

 

수면 부족의 부정적 영향: 체계적인 많은 연구결과에 따르면, 오랜 기간 동안의 수면 부족은 주의력 상실, 인지 저하, 반응 시간 지연 및 기분 변화와 같은 다양한 부정적인 영향을 초래합니다. 또한 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 질병 발병 위험을 증가시킬 수 있으며, 생명을 단축시킬 수도 있습니다.

 

충분한 수면의 이점

신체적 건강 증진: 충분한 수면은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 비만과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 건강한 수면 습관은 또한 감염에 대한 저항력을 높이고, 예방 접종의 효과를 개선하는 역할을 합니다.

 

정서 및 인지 능력 향상: 수면은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 감소시키는 효과가 있습니다. 또한, 제대로 된 수면은 기억력과 집중력을 높이며, 학습과 문제 해결 능력을 개선합니다.

 

불면증

불면증이란 피곤하여도 잠들기가 어렵고, 자주 깨는 것, 아침에 더 자고 싶지만 일찍 깨는 것 그리고 원활한 숙면을 취하지 못하는 것입니다. 불면증이 있는 사람은 잠이 안 오는 밤과 새벽에도 괴롭지만 다음날 일과에 영향을 줄만큼 피곤하고, 정신 집중이 안 되므로 우리가 일과를 하는 낮에도 매우 스트레스를 받습니다.

 

불면증은 모든 연령층에서 발생합니다. 남자와 어린아이보단 여자와 노인에서 더 많이 나타납니다. 대한민국의 약 5%의 인구는 만성적으로 불면증을 갖고 있고, 약 20% 이상이 불면증을 경험한다고 합니다. 단기적으로 기간을 가지고 수일, 일주일 못 자는 단기 불면증에서 종종 1달, 6달, 1년 동안 지속되는 만성불면증이 되는 경우가 종종 나타나곤 합니다.

 

정상수면

수면에는 REM 수면 ( 빠른 안구 운동이 발생함 )과 비 REM 수면 = Non-REM 수면 ( 빠른 안구 운동이 발생하지 않음 )이 있습니다. REM 수면은 잠자는 꿈을 꾸고 이동을 이동할 수 있기 때문에 꿈을 꾸는 동안에는 어떤 행동도 취하지 않습니다. REM 수면은 전체 수면의 20~25%를, 비 REM 수면 = Non-REM 수면은 75~80%를 차지하고 있습니다.

 

Non-REM = 비 REM수면은 1단계와 2단계(얕은 수면), 3단계와 4단계(깊은 수면)로 구성됩니다. 수면을 하는 도중에는 REM 수면과 Non-REM = 비 REM수면이 약 90~120분을 한 패턴으로 반복되며, 일반적으로 매일 밤 약 5주기가 있습니다.

 

수면의 질 향상시키기, 양질의 수면 가이드

 

1. 잠이 오지 않더라도 매일 규칙적인 시간에 취침하고 정해진 일정한 시간에 기상합니다. 초반엔 밤에 잠이 오지 않을 수 있지만 항상 일어나는 시간은 일정하게 일어나는 습관을 들여야 밤에 잠을 잘 잘 수 있습니다.

 

2. 잠자리에서 핸드폰이나 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 전자기기에서 나오는 불빛은 우리의 뇌 활동을 촉진시켜 원활한 수면 유도를 방해합니다.

 

3. 자기 전이나 밤에 흡연이나 음주를 피하는 것이 좋습니다. 잠이 안 온다고 술을 드시는 분이 간혹 계시는데 처음엔 수면에 도움이 되는 것으로 느껴지지만 잠을 자주 깨게 하며, 수면 무호흡증에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

4. 규칙적인 운동은 양질의 수면을 도와줍니다. 그러나 수면에 들기 전 격렬한 운동은 원활한 수면을 방해할 수 있습니다.

 

5. 고함량의 카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이것이 어렵다면 오후에는 카페인 음료를 안 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 중간에 깨어 잠이 오지 않거나 잠이 너무 안 오는 경우엔 억지로 들려 하지 말고 잠자리에서 일어나 다른 일을 하는 것이 낫습니다. 다시 잠이 오면 그때 잠자리에 드는 게 좋습니다.

 

7. 자기 전 따뜻한 족욕이나 목욕은 신진대사를 원활하게 하여 수면의 질을 높일 수 있습니다.

 

8. 빛이 있어 환하지 않고 조용한 환경을 만드세요. 잠을 자는 장소가 너무 덥거나 춥지 않게 유지하는 게 좋습니다.

 

9. 자기 전에는 최소 공복 3-4시간을 유지하거나 과식을 피하는 것이 좋습니다. 과식은 수면 상태에서 무리한 소화 활동을 촉진해 원활한 수면에 들기 힘든 상태로 들어갈 수 있습니다. 저녁은 소식하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

10. 잠자리에서 다른 활동적인 일을 하는 것은 원활한 수면을 방해합니다. 잠자리에서는 책 읽기, 영화 보기, 간식 먹기 등보다 잠을 자는 것에만 집중하는 것이 좋습니다.

 

 

수면은 단순한 휴식 그 이상의 의미를 가집니다. 적절하고 양질의 수면은 우리의 신체와 정신을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 오늘 밤부터는 여러분의 건강을 위해 충분한 휴식을 취해보세요. 건강한 수면 습관을 통해 삶의 질을 향상시키는 것은 매우 중요합니다.