건강한 호르몬 관리를 위한 생활 수칙과 방법

우리의 신체 곳곳에는 우리 몸의 항상성과 건강을 유지해 주는 소중한 신체 기관들이 있습니다. 바로 뇌, 송과선, 갑상선, 부신, 췌장 등 장기, 혈관, 세포 신체 여러 곳에 있는 호르몬 분비 기관들입니다. 이 기관들에선 테스토스테론과 도파민, 인슐린 등 100여 가지 종류의 호르몬들이 분비됩니다.

 

우리 신체의 특정 부위에서 분비되는 미량의 물질을 호르몬이라고 합니다. 혈액을 통해 신체 곳곳으로 이동하여 체내 기능을 원활하게 하거나 안 좋은 기능들의 제어에 도움을 줍니다. 또한 체내 항상성을 유지하여, 신진대사가 원활하게 이루어질 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

건강한 호르몬 관리

 

균형 잡힌 식단을 유지하기, 삼시 세끼 잘 챙겨먹기

우리 몸속에 있는 호르몬은 식후에 많이 분비되며 이때 분비되는 인슐린과 그렐린이라는 호르몬은 혈당 수치와 식욕에 영향을 미칩니다. 그러므로 액상과당이 많이 함유되어 있는 탄산, 과일주스, 아메리카노를 제외한 음료는 조금 먹거나 아예 멀리하는 것이 좋습니다. 또한 마가린, 팜유 같은 트랜스 지방이 함유되어 있는 제품들도 몸에 매우 좋지 않습니다. 밀가루나 떡 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리기 때문에 가능한 정제된 곡물이 적은 음식을 섭취하고, 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

호르몬의 주성분은 단백질의 성분 중 아미노산이므로 우유나 지방이 너무 많이 들어있지 않은 육류 등 단백질이 함유되어 있는 식품들을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 행복과 관련된 호르몬인 세로토닌과 다양한 호르몬 생성에 필요한 충분한 아미노산을 섭취하기 위해선, 좋은 고단백 식품을 적당히 섭취해 줘야 합니다. 또한 공복시간이 너무 길어지게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 활성화되어 몸에 좋지 않기 때문에 규칙적인 식사 패턴이 중요합니다.

규칙적인 운동하기

적절한 운동은 우리 몸의 호르몬을 안정 시켜주고 신진대사를 향상시켜 몸에 매우 좋은 효과를 가져다줍니다. 처음부터 매일매일 운동을 하기보단 주 1-2회에서 시작해 주 3회, 하루 30분씩 운동을 시작하는 것을 추천드립니다.

 

운동은 성장호르몬 분비와 인슐린 호르몬의 기능 회복 등에 도움을 주고, 나쁜 콜레스토렐 수치 (LDL)를 떨어뜨립니다. 반면 혈액 속 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 청소해 주는 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수치를 높여줍니다. 유산소 운동을 주기적으로 하고, 근육운동과 스트레칭도 균형 있게 해주는 것이 좋습니다.

 

또한 정기적인 운동이나 신체 활동은 불안증 또는 우울증 치료에 긍정적인 영향을 미친다고 많은 연구 결과에 나와있습니다. 운동을 통해 자신감을 회복하고 스트레스를 해소하는 것도 호르몬 관리에 상당히 좋은 결과를 끼칩니다.

충분한 수면 취하기

충분한 양질의 수면은 호르몬 건강에 매우 중요합니다. 부족한 수면이 장기적으로 지속된다면 호르몬 분비가 원활하지 못해 체내 균형이 무너질 수 있습니다. 성인의 경우, 매일 최소 7시간의 충분한 수면을 취해야 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 가져다줍니다. 취침 전에는 전자파가 나오는 전자기기나 불빛은 피하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 우리 몸은 수면 중 몸의 기능을 회복하고 호르몬 생성, 분비 과정을 거칩니다.

호르몬의 중요성을 깨닫고 노력하기

호르몬의 불균형은 골다공증, 대사증후군, 우울증 등 만성질환 또는 자가면역질환에 많은 영향을 끼칩니다. 우리 몸은 호르몬의 분비로 모든 기관들이 움직이고 활동하기 때문에 안 좋은 습관들이 지속된다면 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 병원을 이용하여 정기적으로 건강 검진, 호르몬 수치 검사를 받는 것이 호르몬 관리에 좋습니다.

약물 오남용 피하기

현대인들은 병원을 자주 다니며, 많은 약을 처방받습니다. 그 과정에서 호르몬제를 장기간 복용하면 몸에 좋지 않습니다. 이러한 약들 중에는 여성호르몬, 남성호르몬, 스테로이드 성분이 포함되어 있는 약들이 매우 많습니다. 잘 알아보지 않고 호르몬이 들어있는 약들을 습관적으로 먹다 보면 호르몬의 균형이 깨지고, 호르몬 생산 능력을 떨어뜨리기도 한다. 우리 몸은 호르몬이 필요한 양보다 많아지게 되면 자체적으로 양을 조절하여 만들지 않게 되기 때문입니다.

스트레스 관리, 취미 생활 만들기

스트레스와 호르몬의 상관관계는 매우 밀접하며 뗄레야 뗄 수 없는 관계입니다. 심한 스트레스는 호르몬 건강에도 안 좋은 영향을 끼친다. 스트레스를 받을 시 배부름을 느끼게 해주는 렙틴 호르몬의 분비의 균형이 깨져 식욕을 억제하기 힘들어지고, 성장호르몬을 촉진하는 그렐린 또한 저하되어 몸에 안 좋은 영향을 끼친다.

 

스트레스를 관리할 수 있는 명상 또는 요가를 취미로 가져보는 것도 추천드립니다. 혹은 몸을 충분히 움직일 수 있는 자전거, 암벽 등반(클라이밍), 수영, 등산, 헬스 등 다양한 취미활동을 하는 것은 매우 좋습니다. 혼자 시작하는 것이 어렵다면 커뮤니티를 통해 다양한 사람들과 교류하며 지내는 것도 스트레스를 관리하는 좋은 방법입니다. 다양한 활동들을 해보면서 자신만의 스트레스 관리 방법을 찾는 것도 매우 중요합니다.

 

 

우리 몸의 여러 기능을 조절하는 호르몬은 상당히 중요한 역할을 합니다. 따라서, 일상생활에서 스스로 안 좋은 습관들은 절제하며 균형 잡힌 식단, 양질의 수면, 규칙적인 신체 활동 등을 통해 건강한 호르몬 관리를 실천하는 것이 중요합니다.