항산화 음식과 중요성

우리 몸은 외부의 다양한 요인으로부터 영향을 지속적으로 받으며, 노화를 촉진하고 세포를 손상시키는 물질들이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 해로운 물질로부터 몸을 보호하고 건강을 유지하는 데 항산화제는 상당히 중요한 역할을 합니다. 이번 글 목차에서는 항산화 음식, 항산화 음식들의 중요성에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.

항산화 음식

 

항산화제란 무엇인가?

항산화제의 정의: 세포의 산화, 즉 세포가 손상되거나 노화하는 것을 억제하는 물질들을 두루 항산화제 또는 산화방지제라고 합니다. 산소가 고도로 반응하는 활성산소(free radicals)는 다른 분자와 결합하여 세포를 손상시킬 수 있는데, 항산화제는 이러한 과정을 막거나 늦춰주는 역할을 합니다.

 

항산화 작용을 하는 대표적은 물질로는 이소플라본류(제니스테인, 다이드제인), 글루타티온, 카로티노이드류(베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 비타민 류, 토코페롤, 각종 미네랄, 플라보노이드류(안토시아닌, 카테킨, 레스베라트롤, 프로안토시아니딘) 셀레늄, 등이 있습니다.

 

항산화 식품 섭취가 필요한 이유

우리 신체에는 활성산소를 무해한 물질로 바꿔주는 효소 (항산화 효소) 가 있어 활성산소의 증가를 막아줍니다. 하지만 나이가 점점 들고 노화가 진행될수록 효소의 활성산소 제거 능력이 현저히 감소되기 때문에 식품을 통해 항산화 물질을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

항산화 음식의 중요성

면역 시스템 강화: 항산화 음식을 섭취하면 면역 시스템이 강화됩니다. 항산화 음식들은 바이러스 및 박테리아와 같은 외부 유해 인자 및 침입자로부터 몸이 스스로 보호할 수 있도록 하며, 각종 염증과 질병에 대한 저항력을 향상시켜 줍니다.

 

노화 방지 및 질병 예방: 활성산소는 노화의 주된 원인 중 하나로 꼽힙니다. 항산화 음식을 규칙적으로 섭취할 시 암, 심장질환, 알츠하이머병 등 심각한 건강 문제의 위험을 줄일 수 있고 세포 노화를 늦춰주는 방지 효과도 있습니다.

 

체내 활성산소 감소: 활성산소는 세포를 공격하거나 노화, 각종 질병을 유발할 수 있습니다. 활성산소의 농도를 줄이고, 바람직하지 않은 반응을 억제하려면 항산화 음식을 충분히 먹어주면 도움이 될 수 있습니다.

 

대표적인 항산화 음식

시금치, 컬리 케일 및 십자화과 채소 : 루테인과 베타카로틴 같은 항산화제를 포함하고 있기 때문에 신체의 시력 보호와 노화 방지에 기여합니다.

 

커피와 녹차: 폴리페놀은 녹차에 다량 함유되어 있으며, 커피, 홍차, 녹차 등 차 종류들은 체중 감량, 염증 감소에 기여하며 암 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

토마토: 리코펜은 빨간색을 나타나게 하는 토마토에 풍부한 항산화제로, 심장 질환 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 토마토소스와 해에 말린 토마토가 항산화 물질이 상대적으로 더 많다고 합니다.

 

다크초콜릿 : 주성분인 코코아가 플라보노이드라는 항산화 물질로 이루어져 있는데 초콜릿에 코코아 함량이 높을수록 항산화 평균 함량이 더 높습니다.

 

석류 : 타닌, 플로보노이드 등 폴리페놀 항산화 성분이 다량 함유되어 있습니다.

 

레드 와인 : 레드 와인은 포도 겉껍질에서 나오는 폴리페놀이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 포도의 발효 기간이 긴 레드 와인이 화이트 와인보다 상대적으로 더 많은 양의 폴리페놀이 있다고 합니다.

 

베리류 : 라즈베리, 크랜베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리는 항산화제의 종류 중 하나인 안토시아닌을 다량 함유하고 있으며, 눈 건강 유지와 노화 방지에 탁월한 효과가 있습니다. 또한 섬유질이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

견과류, 씨앗 : 땅콩, 해바라기씨, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류들은 비타민 E가 풍부하여 심장 건강을 유지하고 심장 보호막을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

달걀 : 달걀은 우유, 시금치와 함께 3대 완전식품으로 불립니다. 달걀노른자에는 루테인이라고 불리는 매우 강력한 항산화 물질이 있습니다. 루테인은 시금치에 더 많이 들어 있습니다. 어느 한 연구에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 루테인보다 몸에 흡수가 3배 잘 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

통곡물 파스타 : 한 연구에 따르면 통곡물( 도정하지 않은 쌀이나 밀 ) 등으로 만든 파스타는 일반 곡물 ( 도정을 거친 쌀이나 밀)로 만든 파스타보다 2-3배 풍부한 항산화 물질을 갖고 있습니다. 통곡물 파스타는 단백질 함량이 높으며 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있습니다.

 

천연 감미료 : 대부분의 사람들은 천연 감미료가 아닌 정제된 백설탕을 조미료로 많이 사용합니다. 백설탕 대신 흑설탕이나 꿀, 당밀, 흑설탕 등 조미료를 써야 할 상황에 천연 감미료를 사용하면 항산화 물질을 평소에 섭취할 수 있습니다. 이 중에서는 당밀의 항산화물질 함유량이 가장 높습니다. 메이플 시럽과 흑설탕도 항산화 물질이 상대적으로 높은 편에 속합니다. 꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다른데, 꿀 중에서는 어두운 빛이 도는 꿀이 폴리페놀이 상대적으로 더 많이 함유된 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

항산화 음식은 우리 몸을 스스로 건강하게 기능하도록 도와주고, 여러 질병과 질환으로부터 보호하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 영양가 있는 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 항산화 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하여 우리 몸을 튼튼하게 만들고, 외부의 유해 물질로부터 보호합시다.