당뇨병의 유형과 당뇨병을 예방할 수 있는 방법 및 생활수칙

당뇨병은 현대사회에서 가장 흔히 발병하는 만성질환 중 하나입니다. 당뇨병은 신체적, 생활습관, 유전 관련 요인들로 인해 발생하는 대사 질환 중 하나로, 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 많은 사람들이 겪고 있는 위험한 질환입니다.

당뇨병을 예방할 수 있는 방법 및 생활수칙

 

당뇨의 사전적 의미

당뇨병은 혈중 포도당(혈당) 수치가 비정상적으로 오랜 기간 높게 지속되는 대사 질환입니다. 혈당이 높을 때의 증상으로는 갈증과 배고픔이 심해지고 소변이 자주 마렵습니다. 또한 밥을 먹은 후 급격하게 졸리기 시작하며 단 음식들을 먹고 싶은 욕구가 많이 생깁니다.

 

당뇨병은 높은 확률로 합병증을 유발할 수 있기 때문에 반드시 치료해야 합니다. 당뇨의 급성 합병증으로는 고혈당성 ,고삼투성, 비케톤성 혼수, 당뇨병케톤산증 등이 포함됩니다. 혈당 조절은 주로 내장 기관 중 췌장에서 '인슐린'이라는 것이 분비가 되는데, 당뇨병을 지닌 환자의 경우 혈당 조절이 제대로 작동하지 않아 인슐린 저항성에 문제를 갖고 있어 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

당뇨병의 종류

제1형 당뇨병: 주로 자가면역 반응으로 인해 췌장의 베타 세포들이 파괴되어 인슐린을 제대로 생산하지 못하는 상태입니다. 이러한 상태로 인해 혈중 포도당 수치가 과도하게 높아진 상태로 유지가 됩니다. 제1형 당뇨병은 일반적으로 젊은 나이에 발병하는 경우가 많습니다.

 

제2형 당뇨병: 당뇨병 유형 중 가장 많은 유형의 당뇨병으로 주로 비만, 운동 부족, 유전 등의 요인들로 발생합니다. 췌장에서 인슐린은 생산되나, 세포가 잘 사용하지 못하여 인슐린 저항성에 문제가 생기고 이로 인해 인슐린 작용이 떨어져 혈당 조절이 어려워지는 상태를 말합니다.

 

임신성 당뇨병: 임신 기간 중 발생하는 당뇨병으로, 태아 출산 후 대부분 정상적으로 돌아옵니다. 하지만 임신 기간 중 안 좋은 식습관 및 균형 잡히지 않은 식단을 장기간 섭취할 시 장기적으로 제2형 당뇨병으로 발전할 위험이 있습니다.

 

당뇨 예방을 위한 운동법

스트레칭 및 유연성 운동: 스트레칭 및 유연성 운동들은 근육의 긴장을 풀어주고 격한 운동으로 인한 부상의 위험도를 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 요가나 필라테스 같은 유연성 운동들은 근육들의 유연성을 향상시키고 특히 정신적, 정서적 스트레스를 조절하고 완화시키는데 큰 도움이 됩니다.

 

규칙적, 주기적 유산소 운동: 조깅, 걷기, 자전거, 수영, 러닝 같은 유산소 운동은 당뇨병 환자들의 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 주기적으로 일주일에 3-5일, 하루에 최소 30분은 조금 숨이 찰 정도로 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

근력(웨이트) 운동: 주 2-3회의 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 신진대사를 활발하게 하여 혈중 포도당(혈당)을 더 효과적으로 사용하고 조절할 수 있도록 도와줍니다. 헬스장에서 과도하지 않은 강도로 복합관절운동을 포함한 다양한 근력 운동을 하는 것은 혈당 조절뿐만 아니라 혈액순환, 정신적 스트레스 감소 등 다양한 장점들이 있습니다.

 

인슐린 저항성이란?

'인슐린 저항성'은 우리 몸이 인슐린의 효과에 잘 반응하지 않게 되고, 높아지거나 낮아진 혈당 수치가 안정적으로 유지되거나 관리되지 않는 상태를 말합니다. 이러한 상태가 장기간 지속되면 제2형 당뇨병으로 발전할 가능성이 매우 높습니다. 그러므로 인슐린 저항성을 개선하기 위해 식습관을 바꾸는 것이 매우 중요합니다. 일상생활에서 규칙적인 운동, 균형 있는 영양가 있는 식단을 병행하는 것 습관들 들여야 인슐린 저항성 개선에 큰 도움이 됩니다. 균형 있고 건강한 식습관은 단순히 당뇨뿐만 아니라 전반적인 몸의 건강에 직결되기 때문에 반드시 고쳐야 합니다.

 

인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 음식

영양가 있고 균형 잡힌 식단 구성: 가공되지 않은 자연식품을 토대로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 최대한 화학 과정을 거친 식품, 가공식품들을 줄여야 하고, 염증을 유발할 수 있고 혈당 조절에 악영향을 끼치는 포화 지방을 피하며 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 단기적으론 효과가 미비하기에 장기간 동안 식단을 지킬 시 인슐린 저항성 개선에 많은 도움이 됩니다.

 

지중해식 식단: 지중해식 식단은 지중해 나라에 사는 사람들의 식단을 일으키는 말입니다. 이 식단은 야채와 제철 과일을 중심으로 식단을 구성하고, 올리브오일로 지방 섭취량을 충분히 섭취하는 식단입니다. 또한 붉은 고기류보단 생선 및 가금류를 적당히 섭취해 주는 것이 중요합니다.

 

고 식이섬유 식품: 푸른 잎채소, 다양한 채소들, 통곡물, 콩 등 섬유질이 풍부한 고 식이섬유 식품들은 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주고 이로 인해 인슐린 저항성을 낮추는 데 많은 도움이 됩니다.

 

인슐린 저항성 개선에 도움이 되지 않는 음식

단당류 및 가공식품: 정제 과정을 거친 밀가루를 주재료로 하는 빵, 파스타, 도정을 거치지 않은 흰쌀밥은 혈당을 급격하게 상승시키는 식품들입니다. 혈당이 급격하게 상승하게 되면 인슐린 저항성에 문제가 생기므로 빵보다는 통밀빵, 파스타보다는 메밀, 흰쌀밥보다는 잡곡밥 등으로 교체하는 것이 좋습니다. 또한 화학 과정을 많이 거친 가공식품과 설탕 및 감미료가 다량 함유된 음료수, 탄산, 과일주스도 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

포화 지방이 다량 함유된 식품: 포화 지방이 다량으로 함유되어 음식들과 식용유, 카놀라유 등으로 튀긴 음식 등은 몸에 염증을 유발하고 고칼로리 식품입니다. 또한 이러한 식품들은 혈당을 급격하게 상승시켜 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.